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I carboidrati sono spesso considerati come la principale causa dell’accumulo di massa grassa. Questo è un mito da sfatare e anche al più presto, perché i carboidrati ricoprono un ruolo importantissimo!

Bisogna sempre puntare sempre sulla “aurea mediocritas“, ossia quella moderazione ottimale che rende tutto migliore, ma anche e soprattutto sulla selezione dei prodotti giusti.

I carboidrati, li conosci?

Vengono considerati da sempre, insieme ai grassi, come i principali antagonisti della prova costume. Se non hai consultato un nutrizionista prima di cominciare la tua dieta (errore decisamente grave), sarai portata a eliminarli dal tuo piano alimentare. Errore!

Sicuramente è sconsigliato mangiare pasta tutti giorni, specialmente se condita abbondantemente, ma ricorda che il tuo piatto di fusilli, così come il pane, derivano dalla lavorazione dei chicchi di cereali e i cereali sono fondamentali per ogni dieta che si rispetti.

Anche i legumi contengono una buona percentuale di carboidrati oltre che di proteine, motivo per cui hanno anche un indice glicemico (IG) basso. Per questo andrebbero inseriti nella nostra dieta almeno 4 volte a settimana.

Ma andiamo a vedere più nello specifico:

Carboidrati semplici e complessi

Quelli semplici (zuccheri: monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi) e complessi (come polisaccaridi come l’amido) sono per lo più presenti in cibi di origine vegetale e forniscono 4 Kcal/g, proprio come le proteine.

Sono la nostra fonte principale di energia, soprattutto nei momenti di attività fisica più intensa. Vengono assimilati dalle cellule dopo essere stati trasformati in glucosio e usati nei processi di produzione di energia. In alternativa, vengono immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno.

Di base i carboidrati semplici assolvono lo scopo di fornirci energia nel breve periodo, mentre quelli complessi sono hanno un rilascio più lento, soprattutto se di origine integrale.

Integrale è bello

È bene sapere che farine raffinate e derivati, funzionano esattamente come zuccheri semplici, per questo motivo non ci saziano per lunghi periodi e aumentano la glicemia nel sangue. Non si sbaglia nel dire che il nostro intestino assimila 100 g di pasta raffinata in maniera nettamente peggiore di 100 g di pasta integrale.

Ma cosa si intende esattamente per integrale?

Con integrale si intende un tipo di lavorazione più grezza, che mantiene intatti (o quasi) i valori nutrizionali dell’alimento. Si preservano le varie parti del chicco o seme e quindi: endosperma amidaceo, il pericarpo e il germe o embrione.

I prodotti raffinati tendono a escludere il germe e il pericarpo, mantenendo solo l’endosperma, con conseguente creazione di prodotti dalla consistenza più soffice e duratura.

Integrale vuol dire “integro” e si oppone a “manipolato”. Scegliendo prodotti raffinati rinunciamo all’80% della fibra e oltre il 70% delle vitamine B, al 90% della vitamina E e al 90% di antiossidanti e minerali.

I vantaggi dell’Integrale

Si hanno numerosi vantaggi nello scegliere l’integrale:

  • Aumento del senso di sazietà
  • Prevenzione di alcune forme tumorali del tratto gastrointenstinale
  • Diminuzione di indice e carico glicemico
  • Riduzione della probabilità di sviluppare obesità e dei problemi correlati
  • Diminuzione del rischio cardiovascolare e dell’arteriosclerosi
  • Riduzione del rischio del diabete di tipo 2
  • Azione antinfiammatoria dovuta ai numerosi composti bioattivi, micronutrienti e antiossidanti

Si possono sollevare anche alcune, giuste, obiezioni sul consumo eccessivo di fibra. Un consumo eccessivo porta ad un eccesso di sostanze antinutrizionali come i fitati e l’acido fitico. Queste limitano l’assorbimento di alcuni importanti minerali, ma con tecniche quali l’ammollo e la cottura si evita il pericolo!

La cottura è un altro tema importante, che non approfondiremo ora, ma che dobbiamo tenere presente. In genere sono indicate le cotture a bassa temperatura per preservare il più possibile le proprietà nutritive. La miglior cottura è quella per assorbimento.

In conclusione, smettiamola di demonizzare i carboidrati e puntiamo piuttosto sulla qualità, anche se viene a un costo leggermente più alto.


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