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Un paio di settimane fa vi abbiamo dato alcuni consigli su come ottimizzare l’attività fisica. Oggi ci concentriamo su un aspetto altrettanto fondamentale: integratori e alimentazione!

Se è vero che le attrezzature e l’abbigliamento sportivo hanno fatto passi da giganti negli ultimi anni, lo stesso si può dire dell’alimentazione e dell’integrazione. Si possono trovare prodotti e schemi nutrizionali di grande e provata efficacia, sia che si parli di professionisti, che di amatori.

Ad ognuno il suo

Tutti sappiamo che attività fisica e alimentazione sono le due facce della stessa medaglia e l’integrazione è la fascia che la sorregge. L’equilibrio va ricercato come mantra, pena i probabilissimi scompensi fisici.

Al solito, bisogna tenere a mente la differenza tra gli amatoriali, chi va in palestra e chi invece si dedica agli IronMan, come la nostra Pamela.

A livello calorico, una persona di 70 Kg perde in media 252 calorie con una lezione di Yoga, 420 con lo Spinning e 588 con la Zumba. Camminando a 5 Km orari per un’ora consuma 336 calorie che diventano 756 se corre 1 chilometro ogni 6 minuti. Una maratona di 4h 30′ consente facilmente di bruciare 5.000 calorie.

Quindi risulta evidente che ognuno ha il suo consumo personale e proprio per questo il ricorso all’integrazione è naturale e necessario. Vediamo nello specifico cosa e come!

Antiossidanti: guerra ai radicali liberi

Gli antiossidanti sono delle sostanze che, oltre a far bene alla pelle, aiutano a combattere i tumori, i danni del fumo e impediscono mutazioni genetiche responsabili di varie malattie.

Anti-Ossidanti perché lavorano in contrasto all’ossidazione cellulare: una reazione chimica che avviene nell’organismo milioni di volte in milioni di cellule. Questo processo produce i radicali liberi, ossia materiali di “scarto” che si formano all’interno delle cellule quando l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia (ossidazione).

I radicali liberi che sono dannosi per le cellule, possono essere resi inattivi dagli antiossidanti che permettono agli enzimi cellulari di tamponare la loro azione dannosa.

Di base l’organismo produce antiossidanti endogeni, ma solo fino ad un certo limite. È necessario integrare per superare questo limite.

Molti cibi contengono sostanze antiossidanti. Le più importanti sono contenute nei pigmenti vegetali (polifenoli, bioflavonoidi) nelle vitamine (C, E e betacaroteni, i precursori della vitamina A) e nei micronutrienti (selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10).

Attività fisica e integratori, mirtilli more e ciliege

I polifenoli sono contenuti, nella frutta e nella verdura colorate tra cui cavolo, zucca, carota, spinaci, peperoni. I bioflavonoidi si trovano nei mirtilli, lamponi, more, ciliegie, prugne, albicocche, meloni, mele, cachi, arance e uva nera. Puoi assumere le vitamine attraverso gli agrumi e nella frutta e verdura colorata, come i polifenoli.

Gli integratori che possiedono attività antiossidanti sono utili particolarmente a coloro che non si alimentano correttamente, conducono una vita sedentaria e fumano.

Gli aminoacidi

Gli aminoacidi a catena ramificata sono un ottimo supporto per l’attività fisica. Utilizzando una metafora piuttosto abusata, sono i “mattoncini” che costituiscono le proteine. Queste sono elementi essenziali per “edificare” la struttura muscolare.

Per gli sportivi occasionali, è sufficiente una dieta equilibrata per assumerne l’apporto essenziale. Per gli atleti professionisti invece, l’integrazione è necessaria. Ovviamente l’equazione “+ Aminoacidi = + Massa muscolare” non è corretta. Un apporto sbilanciato e non controllato può avere ripercussioni sull’organismo.

Maltodestrine, le barrette di energia!

Non è raro vedere durante il Tour de France, ciclisti che strappano a morsi delle bustine e ne bevono avidamente il contenuto. Quasi sempre si tratta di zuccheri, generalmente maltodestrine!

Stiamo parlando di un carboidrato complesso ottenuto tramite idrolisi di amidi o anche tuberi, costituito da molecole di glucosio. Questo fornisce energie nel breve e nel lungo periodo, non apporta modificazioni glicemiche ed è di facile digestione.

Dopo l’attività è importante reintegrare le sostanze perse con lo sforzo muscolare. Le “barrette energetiche” ad alto contenuto proteico sono un ottimo modo per farlo.

Reidratazione e recupero di sali minerali

Se la perdita di liquidi è pari al 2-3% del peso corporeo, comporta un calo del 20% dell’efficienza fisica.

Integrare sali minerali con bevande proteiche

È consigliabile bere a piccoli sorsi, già un’ora prima dell’allenamento, una bevanda ipotonica (bassa concentrazione di sali e zuccheri). Da moderare il consumo di bevande zuccherine. Durante l’attività può capitare di non bere, ma è sbagliato. Meglio prevenire la disidratazione reintegrando il sudore perso, bevendo a piccoli sorsi dell’acqua. Regolarmente, ogni 15-20 minuti.

Per chi fa sport molto impegnativi, è preferibile reintegrare con bevande a base di carboidrati, proteine, aminoacidi, vitamine e pro-energetici.


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